Nutrition Week: हेल्दी रहने के लिए डाइट में करें ये छोटे-छोटे बदलाव

फिट और हेल्दी होना सबका एक आम लक्ष्य होता है, लेकिन अपने खाने में बड़े बदलाव करने के बारे में सोचना या खाने में पूरी तरह बदलाव कर देना अति हो सकती है। अच्छी बात यह है कि छोटे-छोटे बदलाव भी सेहत के लक्ष्य को पूरा करने में जरूरी कदम हो सकते हैं। इस सितंबर हम ‘नेशनल न्यूट्रिशन वीक’ 2021 मना रहे हैं तो आइए हम आपको कुछ ऐसे छोटे-छोटे बदलावों के बारे में बताते हैं जो आप अपनी डाइट में कर सकते हैं। साथ ही इससे आप अपने हेल्थ में क्या फर्क ला सकते हैं उसके बारे में भी बताते हैं।

अलग-अलग रंग का खाएं

केवल अपने पसंदीदा खाने तक ही सीमित ना रह जाएं बल्कि अपनी प्लेट को रंग-बिरंगे फलों और सब्जियों से भरें। आपके शरीर को पर्याप्त रूप से स्वस्थ रहने के लिए तरह-तरह के पोषक तत्वों और रंगों की जरूरत होती है। हर खाद्य पदार्थ में खास तरह का पॉलीन्यूट्रिएंट्स होता है जैसे- बीटा-कैरोटीन और लाइकोपिन। रिसर्च बताते हैं कि ऐसे फूड पैटर्न्स जिनमें फल और सब्जियां शामिल होती हैं उनका संबंध कई क्रॉनिक बीमारियों को कम करने से होता है। उन बीमारियों में कार्डियोवेस्कुलर डिजीज शामिल है और ये कई प्रकार के कैंसर से बचाने में भी मदद कर सकते हैं।

अपना बेस पूरा करें

आपकी रोजमर्रा की डाइट संतुलित होनी चाहिए क्योंकि इससे ही आपके शरीर को सही तरीके से कार्य करने के लिए विटामिन, मिनरल्स और पोषक तत्व मिलते हैं। इंडियन कौंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च की माय प्लेट की डेली रिपोर्ट के मुताबिक, आपके हरेक खाने में ये चीजें जरूर होनी चाहिए- हेल्दी फैट्स और ऑयल, सब्जियां,अनाज, दालें, अंडे\मीट\मछली, दूध या दही, नट्स और सीड्स। प्रोटीन आपके बॉडी टिशूज की मरम्मत करने में मदद करता है। वहीं फाइबर लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास कराता है। इससे आप बेवजह खाने की तलब से बच जाते हैं।

धीरे-धीरे और सावधानी से चबाएं

आपकी प्लेट में क्या है और उसे कैसे खाना है उसे लेकर सजग रहें। अपने हरेक कौर पर नजर रखें और उसे धीरे-धीरे चबाएं। इससे आपका ध्यान इस बात पर रहता है कि आप क्या कर रहे हैं। इससे आप शरीर की मांग या जरूरत से ज्यादा खाने से बच जाते हैं। अपने गैजेट के साथ व्यस्त रहने की बजाए आप क्या खा रहे है उस पर ध्यान दें और सावधानी से उसे चबाएं। इससे आप खाने को सही तरीके से टुकड़े कर पाएंगे जिससे आपको खाना पचाने में आसानी होगी। आपको ज्यादा संतुष्टि का एहसास होगा और आप समझ पाएंगे कि आपका पेट कब भर गया है।

अखरोट खाएं

एक सिंगल फूड हो सकता है एक स्वस्थ शरीर ना बना पाएं लेकिन यह तय है कि आपके शरीर के लिए आवश्यक सारे पोषक तत्वों में योगदान तो दे ही सकता है। एक मुट्ठी कैलिफोर्निया वॉलनट (28 ग्राम) से 2.5 ग्राम प्लांट-बेस्ड ओमेगा 3 फैटी एसिड, 4 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम फाइबर मिलता है। ये पोषक तत्व आपको लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास कराता है, ओवरईटिंग करने से रोकता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है और ब्लड ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करता है। ये स्वादिष्ट होते हैं और अलग-अलग तरह की कुकिंग में उपयोगी हैं। आप इसे सलाद में मिलाकर, स्मूदी में ब्लेंड कर या ऐसे ही खा सकते हैं। इसके ताजा स्वाद के लिए अपने वॉलनट को फ्रिज या फ्रीजर में स्टोर करें।

मीठा खाना और पेय लेने से बचें

आपने कई बार पहले भी यह बात सुनी होगी कि लेकिन फिर भी इसे बार-बार दोहराया जा रहा है। शक्कर से भरपूर हाई कैलोरी वाले खाने और सॉफ्ट ड्रिंक्स लेने से बचें। ये ना केवल आपके दांतों के लिए नुकसानदायक है, बल्कि इसका संबंध मोटापे, टाइप 2 डायबिटीज और हार्ट डिजीज से भी है। ऐसे में हेल्दी रहने के लिए अधिक मीठा खाने और पेय लेने से बचें।

पर्याप्त पानी पीएं

सही तरीके से काम करने के लिए हमारे शरीर को अच्छे हाइड्रेशन की जरूरत होती है। इसके साथ ही पानी हमारी सेहत और जिंदगी की देखभाल के लिए भी जरूरी होता है। वयस्क को हर दिन औसतन 1.5 लीटर पानी पीना चाहिए, क्योंकि पानी ही एकमात्र ऐसा तरल पोषक तत्व है, जोकि हमारे शरीर को नमी देने के लिए जरूरी है। यह शरीर के सही तरीके से काम करने के लिए आवश्यक है। पूरी तरह से अपनी डाइट को बदलना या कुछ खास तरह की खानपान की चीजों को बंद कर देने से आपके शरीर और दिमाग पर बुरा प्रभाव पड़ सकता है। इसलिए, इसका स्मार्ट तरीका है कि छोटे-छोटे कदम उठाएं, जब तक कि आपके हेल्थ एक्सपर्ट आपको सलाह ना दें।

नमामी अग्रवाल, सेलिब्रिटी न्यूट्रिशनिस्ट