महिलाओं के लिए 30 के बाद हड्डियों की सेहत पर ध्यान देना क्यों जरूरी है?

नारी डेस्क:अगर आप भी 30 की उम्र पार कर चुकी हैं और कमर या पैरों में दर्द की समस्या महसूस करने लगी हैं, तो आप अकेली नहीं हैं। 30 की उम्र के बाद महिलाओं में हड्डियों की घनत्व (Bone Density) धीरे-धीरे कम होने लगती है, जिससे कई तरह की शारीरिक समस्याएं जन्म लेती हैं। इनमें सबसे प्रमुख समस्या होती है ऑस्टियोपोरोसिस, जो हड्डियों को कमजोर और भंगुर बना देता है। इस स्थिति में हड्डियां इतनी कमजोर हो जाती हैं कि हल्का सा झटका भी फ्रैक्चर का कारण बन सकता है।

ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा क्यों बढ़ता है?

हड्डियों की मजबूती के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है, लेकिन उम्र के साथ-साथ शरीर में कैल्शियम की कमी होने लगती है। इसके अलावा, विटामिन-डी, विटामिन-के, मैग्नीशियम, मैंगनीज, जिंक और कॉपर जैसे आवश्यक पोषक तत्वों की भी कमी हड्डियों की सेहत को प्रभावित कर सकती है। इन पोषक तत्वों की कमी से न केवल हड्डियां कमजोर होती हैं, बल्कि ऑस्टियोपोरोसिस जैसी गंभीर समस्याओं का खतरा भी बढ़ जाता है। इसलिए यह आवश्यक है कि महिलाएं अपने आहार में इन तत्वों को शामिल करें ताकि 30 की उम्र के बाद भी उनकी हड्डियां मजबूत बनी रहें।

हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए आहार में क्या शामिल करें?

आइए जानते हैं कि ऐसे कौन से खाद्य पदार्थ हैं, जिन्हें अपने आहार में शामिल कर आप अपनी हड्डियों को मजबूत बना सकती हैं:

नट्स (Nuts)

नट्स जैसे बादाम, काजू, अखरोट आदि कैल्शियम, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस का बेहतरीन स्रोत होते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। हर दिन 3-4 बादाम, 2-3 काजू और 2 अखरोट का सेवन करने से आपकी हड्डियों को जरूरी पोषण मिलता है। ये हड्डियों को टूटने से बचाने और उन्हें स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

शकरकंद (Sweet Potato)

शकरकंद कैल्शियम और फॉस्फोरस से भरपूर होता है, जो हड्डियों को मजबूत बनाता है। इसके सेवन से न केवल हड्डियों की सेहत बेहतर होती है, बल्कि यह कम कैलोरी वाला भी होता है, जिससे वजन भी नियंत्रित रहता है।

तिल के बीज (Sesame Seeds)

तिल के बीज कैल्शियम से समृद्ध होते हैं और इनमें मैग्नीशियम, मैंगनीज, जिंक और फॉस्फोरस भी प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। ये सभी तत्व हड्डियों के लिए आवश्यक होते हैं। तिल के बीजों का सेवन करने से हड्डियां मजबूत और स्वस्थ रहती हैं।

पालक (spinach)

पालक कैल्शियम का अच्छा स्रोत है। 1 कप कच्चे पालक में करीब 25 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। आप इसे सलाद, सूप या सैंडविच में शामिल कर सकते हैं।

ब्रोकली (Broccoli)

ब्रोकली भी कैल्शियम से भरपूर होती है। इसके नियमित सेवन से हड्डियां मजबूत होती हैं। इसमें प्रोटीन, फाइबर, विटामिन-के और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं, जो सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

दूध और डेयरी उत्पाद

दूध, दही, और पनीर कैल्शियम के सबसे बेहतरीन स्रोत होते हैं। हर दिन एक गिलास दूध का सेवन हड्डियों को जरूरी पोषण प्रदान करता है और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम करता है।

विटामिन डी का सेवन

विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। धूप से मिलने वाला विटामिन डी हड्डियों को स्वस्थ बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए रोजाना कम से कम 15-20 मिनट धूप में बिताने की आदत डालें।

फिजिकल एक्टिविटी

वजन सहने वाली गतिविधियां जैसे वॉकिंग, जॉगिंग, और हल्के वेट उठाने वाले व्यायाम हड्डियों की मजबूती के लिए लाभकारी होते हैं। नियमित एक्सरसाइज से हड्डियों की संरचना में सुधार होता है और उनका घनत्व बना रहता है।

महिलाओं के लिए 30 की उम्र के बाद हड्डियों की देखभाल बहुत महत्वपूर्ण हो जाती है। सही आहार, नियमित व्यायाम, और विटामिन-डी का सेवन हड्डियों को मजबूत बनाए रखने में सहायक होते हैं। इस प्रकार, आप ऑस्टियोपोरोसिस जैसी समस्याओं से बच सकती हैं और लंबे समय तक स्वस्थ जीवन जी सकती हैं।