शरीर में नहीं टिक पाएगा गंदा कोलेस्ट्रॉल अगर थाली में रख ली ये 10 चीजें

नारी डेस्क : बॉडी में कोलेस्ट्रॉल का लेवल बढ़ना मतलब बीमारियों की शुरुआत। आज के समय में कोलेस्ट्राल बढ़ना एक बड़ी स्वास्थ्य समस्या बन चुका है, जिससे लाखों लोग प्रभावित हैं। यह पीला वसायुक्त पदार्थ खून की नसों में जमकर उन्हें संकुचित और ब्लॉक कर देता है, जिसके कारण हार्ट अटैक, स्ट्रोक और अन्य गंभीर बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। अक्सर लोग कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए दवाओं पर निर्भर हो जाते हैं, लेकिन इसे प्राकृतिक तरीके से भी कम किया जा सकता है। हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, यदि आप अपने खानपान में सही बदलाव करें तो कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम किया जा सकता है। इसके लिए आहार में फाइबर, पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स, स्टेरोल्स और स्टैनॉल्स से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना जरूरी है। चलिए  आपको उन्हीं हैल्दी फूड्स के बारे में बताते हैं जो आपकी थाली में होने जरूरी है। 

1. ओट्स और जौ

ओट्स में बीटा-ग्लूकन नामक घुलनशील फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल को बांधकर शरीर से बाहर निकाल देता है। ओटमील या ओट्स से बना सीरियल खाने से लगभग 1–2 ग्राम घुलनशील फाइबर मिलता है। केले या स्ट्रॉबेरी जैसे फलों को मिलाने से 0.5 ग्राम अतिरिक्त फाइबर भी जुड़ जाता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल कम करने की क्षमता बढ़ती है। दिनभर में 5–10 ग्राम घुलनशील फाइबर लेना एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करने में मदद करता है। ओट्स की तरह ही जौ और अन्य साबुत अनाज भी दिल की बीमारियों के खतरे को घटाने में मदद करते हैं, क्योंकि इनमें भी फाइबर और हृदय-हितैषी पोषक तत्व भरपूर होते हैं।

2. सब्जियां (भिंडी, बैंगन, गाजर, हरी पत्तेदार सब्जियां)

भिंडी, बैंगन, गाजर और हरी पत्तेदार सब्जियां न सिर्फ आपकी प्लेट को रंग-बिरंगा बनाती हैं, बल्कि कोलेस्ट्रॉल और वजन को कम करने में भी अहम भूमिका निभाती हैं। इनमें कैलोरी बहुत कम और फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो पाचन को बेहतर बनाता है और लंबे समय तक पेट भरा रखता है, जिससे अनावश्यक स्नैकिंग कम हो जाती है। खासकर घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल से जुड़कर उसे शरीर से बाहर निकाल देता है, जिससे ब्लड कोलेस्ट्रॉल का स्तर धीरे-धीरे कम होता है।

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3. ऑलिव ऑयल

ऑलिव ऑयल को हेल्दी फैट्स का खजाना माना जाता है, क्योंकि इसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स (Monounsaturated Fats) प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। ये फैट्स शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे हार्ट डिजीज का खतरा घटता है। साथ ही, इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट्स और विटामिन E शरीर को फ्री रेडिकल्स के नुकसान से बचाते हैं, जो समय से पहले उम्र बढ़ने और कई तरह की बीमारियों के लिए जिम्मेदार होते हैं।

4. सोया प्रोटीन (टोफू, सोया दूध, सोया चंक्स)

सोया प्रोटीन एक प्लांट-बेस्ड प्रोटीन है, जो खासतौर पर दिल की सेहत और कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल के लिए जाना जाता है। इसमें मौजूद आइसोफ्लेवोन्स (Isoflavones) और एमिनो एसिड्स शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को घटाने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) को बढ़ाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, सोया प्रोटीन मांसपेशियों को मजबूत बनाने, वजन कंट्रोल करने और ब्लड शुगर लेवल को बैलेंस रखने में भी फायदेमंद है।

5. ग्रीन टी

ग्रीन टी में मौजूद कैटेचिन्स (Catechins) और अन्य पावरफुल एंटीऑक्सीडेंट्स शरीर की धमनियों (arteries) को स्वस्थ रखने, सूजन कम करने और रक्त प्रवाह बेहतर करने में मदद करते हैं। कैटेचिन्स खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) के ऑक्सीडेशन को रोकते हैं, जिससे प्लाक जमने की संभावना कम होती है और हार्ट डिजीज का खतरा घटता है। दिन में 2–3 कप ग्रीन टी पीना कोलेस्ट्रॉल लेवल को संतुलित रखने के साथ-साथ मेटाबॉलिज्म को भी तेज करता है, जिससे वजन कम करने में सहायता मिलती है।

6. डार्क चॉकलेट (कम से कम 70% कोको)

डार्क चॉकलेट में मौजूद फ्लेवोनॉयड्स और अन्य एंटीऑक्सीडेंट्स रक्त वाहिकाओं (धमनियों) को रिलैक्स करने, ब्लड फ्लो बेहतर बनाने और खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) के ऑक्सीडेशन को रोकने में मदद करते हैं। इससे प्लाक बनने का खतरा घटता है और हृदय स्वस्थ रहता है। कम से कम 70% कोको वाली डार्क चॉकलेट चुनना जरूरी है, क्योंकि इसमें कोको की मात्रा अधिक और शुगर कम होती है।

7. फैटी फिश (सालमन, मैकेरल, सार्डिन)

फैटी फिश में भरपूर मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं, जो शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हैं, रक्त का थक्का (ब्लड क्लॉट) बनने से रोकते हैं और धमनियों में सूजन को घटाते हैं। इससे हृदय की पंपिंग क्षमता मजबूत होती है और हार्ट अटैक या स्ट्रोक का खतरा कम होता है।

8. मेवे (बादाम, अखरोट, पिस्ता)

मेवों में मौजूद हेल्दी फैट्स (मोनो और पॉली-अनसैचुरेटेड फैट्स) और ओमेगा-3 फैटी एसिड धमनियों को लचीला बनाए रखते हैं, जिससे ब्लड फ्लो बेहतर होता है और कोलेस्ट्रॉल का जमाव कम होता है। इसके अलावा, इनमें फाइबर, विटामिन E और मैग्नीशियम भी होता है, जो दिल की सेहत को सपोर्ट करता है और सूजन कम करता है।

9. दालें (राजमा, मसूर, चना)

दालें उच्च गुणवत्ता वाला प्लांट प्रोटीन और घुलनशील फाइबर का बेहतरीन स्रोत हैं। घुलनशील फाइबर आंतों में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करता है, जिससे एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल का स्तर घटता है। इनमें मौजूद मैग्नीशियम और पोटैशियम ब्लड प्रेशर को भी नियंत्रित रखते हैं, जिससे दिल की सेहत और बेहतर होती है।

10. फल (सेब, अंगूर, बेरीज, साइट्रस फ्रूट्स)

इन फलों में मौजूद पेक्टिन एक घुलनशील फाइबर है जो आंतों में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करता है, जिससे एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल घटता है। इसके अलावा, विटामिन C, पॉलीफेनॉल्स और अन्य एंटीऑक्सीडेंट्स धमनियों को फ्री-रेडिकल्स से होने वाले नुकसान से बचाते हैं और सूजन को कम करते हैं।

इन चीजों के साथ प्रोसेस्ड फूड, ज्यादा चीनी और ट्रांस फैट से बचना ज़रूरी है। नियमित व्यायाम और पानी की पर्याप्त मात्रा भी कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करती है।