World Diabetes Day 2024: सिर्फ ये 9 आदतें अपनाएं, डायबिटीज के खतरे को करें दूर!

नारी डेस्क: डायबिटीज की बढ़ती समस्या को हल करना क्या मुमकिन है? क्या कुछ साधारण आदतें आपकी जिंदगी बदल सकती हैं? रोजमर्रा की ज़िंदगी में कुछ छोटे-छोटे बदलाव कर आप न केवल ब्लड शुगर को काबू में रख सकते हैं, बल्कि अपनी उम्र भी बढ़ा सकते हैं! जानिए कैसे - एक संतुलित थाली, हर भोजन के बाद कुछ मिनट की वॉक, पर्याप्त पानी, सुबह जल्दी नाश्ता, हफ्ते में चार दिन एक्सरसाइज, छोटी-छोटी मात्रा में स्नैक्स, रोज 30 ग्राम फाइबर, और गहरी नींद के साथ ये सरल आदतें आपकी सेहत को नया जीवन दे सकती हैं। क्या आप जानना चाहेंगे कि कैसे ये नियम आपके लिए चमत्कार साबित हो सकते हैं?

50/25/25 नियम अपनाएं थाली में

अपने भोजन में 50% हिस्सा सब्जियों और फलों का रखें, 25% प्रोटीन और 25% साबुत अनाज का। सब्जियों और फलों से मिलने वाले फाइबर और पोषक तत्व पाचन को सुधारते हैं। प्रोटीन के लिए दाल, राजमा, छोला या पनीर जैसे विकल्प लें, जबकि साबुत अनाज के लिए मिलेट्स, साबुत अनाज का आटा, या ब्राउन राइस का सेवन करें। इससे आपका ब्लड शुगर स्तर संतुलित रहेगा और शरीर को आवश्यक पोषण मिलेगा।

 भोजन के बाद 10 मिनट वॉक करें

अमेरिका के नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, भोजन के बाद 10-15 मिनट की हल्की वॉक पाचन में मदद करती है और शरीर में इंसुलिन की सेंसिटिविटी बढ़ाती है। यह शुगर को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में सहायक होती है, जिससे शरीर की शुगर के प्रति प्रतिक्रिया 22% तक सुधरती है और इसे नियंत्रित करना आसान होता है।

 भोजन से 30 मिनट पहले 1 गिलास पानी

ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी पीने से शरीर हाइड्रेट रहता है और भोजन से मिलने वाले पोषक तत्वों का अधिकतम लाभ मिलता है। इस आदत से ब्लड शुगर का स्तर नियंत्रित रहता है और शरीर में पानी की कमी भी नहीं होती है।

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सुबह उठने के 30 मिनट में करें नाश्ता

रात भर की फास्टिंग के बाद सुबह उठते ही 30 मिनट के अंदर नाश्ता करने से शरीर का मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है और शुगर का स्तर संतुलित रहता है। इससे शरीर की डिहाइड्रेशन भी कम होती है, जो शुगर नियंत्रण में मददगार है।

एक्सरसाइज का 4-40 नियम अपनाएं

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, सप्ताह में 4 दिन, 40 मिनट तक मध्यम से तेज गति की एक्सरसाइज करने से 400 कैलोरी बर्न होती है, जो शरीर को इंसुलिन का बेहतर उपयोग करने में मदद करती है। इससे डायबिटीज को रिवर्स करने में भी मदद मिलती है, जिससे शुगर सामान्य स्तर पर रह सकता है।

छोटे-छोटे हिस्सों में भोजन करें

मुख्य भोजन के अलावा थोड़ी-थोड़ी मात्रा में खाना खाने से शुगर स्तर नियंत्रित रहता है। स्नैक्स में प्रोटीन की मात्रा कार्बोहाइड्रेट से तीन गुना रखें ताकि ब्लड शुगर में उतार-चढ़ाव कम हो और आप लंबे समय तक ऊर्जावान महसूस करें।

पोषण के लिए 5-5-5 का नियम

सप्ताह में कम से कम 5 दिन, 5 बार, 5 तरह की सब्जियां खाएं। टमाटर, गाजर, बीन्स, ब्रोकली, खीरा जैसी बिना स्टार्च वाली सब्जियां आपके शरीर को जरूरी पोषक तत्व देती हैं। इनसे ऊर्जा मिलती है और शुगर का स्तर नियंत्रण में रहता है।

रोज 30 ग्राम फाइबर लें

25-30 ग्राम फाइबर रोजाना लेने से कोलेस्ट्रॉल और वसा का स्तर नियंत्रित रहता है। यह फाइबर धीरे-धीरे रक्त में पहुंचकर शुगर के स्तर को स्थिर रखता है, जिससे ब्लड शुगर अचानक नहीं बढ़ता और स्वस्थ पाचन में मदद मिलती है।

सात से आठ घंटे की पर्याप्त नींद

अच्छी नींद इंसुलिन के कार्य को आसान बनाती है। 7-8 घंटे की पर्याप्त नींद लेने से इंसुलिन शरीर के अंगों को सही संकेत भेजता है, जिससे शुगर का स्तर नियंत्रण में रहता है। अच्छी नींद न केवल आपकी शारीरिक ऊर्जा को बनाए रखती है बल्कि मानसिक शांति भी देती है।

डायबिटीज के लक्षण और पहचान

डायबिटीज होने पर शरीर को ग्लूकोज को ऊर्जा में बदलने के लिए इंसुलिन की जरूरत होती है। टाइप-1 डायबिटीज में पैंक्रियाज इंसुलिन बनाना बंद कर देता है। इसके सामान्य लक्षणों में बार-बार पेशाब आना, अचानक वजन कम होना, ऊर्जा की कमी महसूस होना और अधिक प्यास लगना शामिल हैं। यदि इनमें से कोई लक्षण महसूस हो तो डॉक्टर से सलाह लें, ताकि सही समय पर निदान और उपचार हो सके।

नियमित रूप से ये आदतें अपनाकर डायबिटीज को नियंत्रित किया जा सकता है और स्वस्थ जीवन जिया जा सकता है।