घर का खाना सेहत का खजाना! अपनी डाइट में ज्यादा Nutrition ऐड करने के 5 तरीके

नारी डेस्क:  सच कहें तो साल के इस समय तक हममें से कई लोग अपनी सेहत से जुड़े संकल्पों को पूरा करने में ढिलाई बरतने लगते हैं। हालांकि, सितंबर 'नेशनल न्यूट्रिशन मंथ' है, इसलिए यह उन पोषण लक्ष्यों पर फिर से ध्यान केंद्रित करने का सही समय है जिन्हें हमने शायद छोड़ दिया था। क्या अपनी डाइट में "पोषण" शामिल करने के विचार से आप थोड़ा घबरा रहे हैं? आप अकेले नहीं हैं, हम इस लक्ष्य को आसानी से हासिल करने में आपकी मदद करने के लिए पांच आसान तरीके बता रहे हैं।

1. ज़्यादा पौधे-आधारित भोजन (प्लांट-बेस्ड फ़ूड) खाएं

स्वस्थ रहने के लिए आपको अपनी डाइट से एनिमल प्रोडक्ट्स (जानवरों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ) को पूरी तरह हटाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन डाइटरी गाइडलाइंस के अनुसार अपनी प्लेट का कम से कम आधा हिस्सा फलों और सब्ज़ियों से भरें और साथ ही साबुत अनाज और प्लांट-बेस्ड प्रोटीन भी शामिल करें। खाने में प्लांट-बेस्ड फ़ूड शामिल करना अपनी डाइट में ज़रूरी पोषक तत्व और विटामिन जोड़ने का एक आसान तरीका है। इसमें अखरोट खाना और ओमेगा-3 ALA (28 ग्राम सर्विंग में 2.5 ग्राम) का सेवन बढ़ाना शामिल है। सब्ज़ियों और अखरोट को मिलाकर 'वॉलनट रोमेस्को सॉस' जैसा सॉस बनाएं, या टैकोस और लज़ानिया जैसे व्यंजनों में आधे मीट की जगह बीन्स या अखरोट का इस्तेमाल करें।

वॉलनट रोमेस्को सॉस सामग्री

1 कप अच्छी तरह से पानी निथारी हुई भुनी हुई लाल शिमला मिर्च
1/2 कप कैलिफ़ोर्निया अखरोट
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल (ऑलिव ऑयल)
1 बड़ा चम्मच शेरी विनेगर
1 छोटा चम्मच पैपरिका
1/2 से 1 छोटा चम्मच केयेन पेपर (लाल मिर्च पाउडर)
लहसुन की 3 कलियां
ताज़े पार्सले का 1 गुच्छा
स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
तैयारी
1. सभी सामग्रियों को फ़ूड प्रोसेसर में डालें और चिकना होने तक प्रोसेस करें। ढककर रखें और परोसने के लिए तैयार होने तक फ़्रिज में रखें।
2. ग्रिल की हुई गर्मियों की सब्ज़ियों या ग्रिल किए हुए स्टेक के साथ परोसें।

 2.ज़्यादा पानी पिएं

दिन में कम से कम आठ गिलास पानी पीने से आपकी क्रेविंग (खाने की तीव्र इच्छा) को कम करने और प्यास को भूख समझने की गलती से बचने में मदद मिल सकती है। साथ ही, हाइड्रेटेड रहना भी ज़रूरी है, खासकर उन लोगों के लिए जो एक्टिव रहते हैं। 

3. अपने स्नैक्स को फ़ायदेमंद बनाएं

सिर्फ़ स्नैक्स की गिनती न करें, बल्कि उन्हें फ़ायदेमंद बनाएं। पक्का करें कि आपके स्नैक्स में प्रोटीन, फ़ाइबर और अच्छे फ़ैट्स का सही मिश्रण हो। अपनी पसंद के अनुसार मसालेदार अखरोट की एक मुट्ठी एक बेहतरीन स्नैक है जो आपको अगले खाने तक भूख नहीं लगने देगा। यह मीठा या नमकीन खाने की इच्छा को पूरा करने और कुरकुरेपन का मज़ा लेने का एक शानदार तरीका है। आप दूसरे पोषक तत्वों से भरपूर चीज़ों के साथ एक आसान 'ट्रेल मिक्स' बनाकर अपने स्नैक्स को और भी बेहतर बना सकते हैं! 

ट्रॉपिकल ट्रेल मिक्स सामग्री

-1/2 कप कम चीनी वाले सूखे पपीते के टुकड़े
-1/2 कप बिना चीनी वाली सूखी गोजी बेरी
-1/2 कप बिना चीनी वाला कद्दूकस किया हुआ नारियल
-1 कप बिना चीनी वाला सूखा अनानास (टुकड़ों में कटा हुआ)
-1 कप बिना चीनी वाली सूखी कीवी
-2 कप कैलिफ़ोर्निया अखरोट
-1 कप भुने और नमकीन पेपिटास (कद्दू के बीज)
-1 कप कड़वे-मीठे कोको चिप्स। 

तैयारी

 सभी सामग्रियों को एक बड़े कटोरे में मिलाएं।  इसे लगभग एक महीने तक ताज़ा रखने के लिए एक एयरटाइट कंटेनर में ठंडी, अंधेरी और सूखी जगह पर रखें।

4.खाने के समय को एक खास मौका बनाएं

ज़्यादातर लोग ज़िंदगी में बहुत तेज़ी से आगे बढ़ते हैं और छोटी-छोटी खुशियों का आनंद लेने के लिए नहीं रुकते। बैठकर खाना खाने जैसी चीज़ें आपके लिए मानसिक और शारीरिक दोनों तरह से अच्छी हो सकती हैं, क्योंकि यह आपको धीरे-धीरे खाने के लिए प्रोत्साहित करती हैं, जिससे आपका शरीर भोजन को बेहतर ढंग से प्रोसेस और पचा पाता है। शारीरिक फ़ायदों के अलावा, यह आपको अपनी व्यस्त ज़िंदगी से ब्रेक लेने और अपनों के साथ खाना खाते हुए समय बिताने का मानसिक फ़ायदा भी दे सकता है।

5.न्यूट्रिशन लेबल को समझें

हालांकि जितना हो सके साबुत और बिना प्रोसेस किए हुए खाद्य पदार्थ खाना बहुत अच्छा है, लेकिन हमारी व्यस्त जीवनशैली में यह हमेशा मुमकिन नहीं होता। पैक्ड उत्पादों पर सामग्री की सूची पर ध्यान दें और सैचुरेटेड फ़ैट, सोडियम और अतिरिक्त चीनी जैसी चीज़ों पर नज़र रखें। चलते-फिरते खाने के विकल्प के तौर पर क्या चुनना है, इस उलझन से बचने के लिए पहले से योजना बनाएं। अपनी डाइट और पोषण के लक्ष्यों के अनुसार खाना तैयार करके या अपने स्नैक्स पैक करके रखें। आसानी से साथ ले जाने वाले स्नैक्स के लिए जिन्हें आप बड़ी मात्रा में बना सकते हैं, 'नो-बेक अखरोट कोको चेरी बार' आज़माएं। 

बिना बेक किए वॉलनट, कोको, चेरी बार्स सामग्री

-1/2 कप ओल्ड-फ़ैशन वाले ओट्स
-1 कप बिना गुठली वाली मेडजूल खजूर
-1/2 कप बिना छिलके वाले कैलिफ़ोर्निया वॉलनट (अखरोट)
-1/2 कप बिना चीनी वाली सूखी चेरी
-2 बड़े चम्मच बिना चीनी वाला कोको पाउडर
-1/2 छोटा चम्मच नमक

बनाने का तरीका

एक बड़े फ़ूड प्रोसेसर बाउल में ओट्स, खजूर, वॉलनट, चेरी, कोको पाउडर और नमक मिलाएं। 1-2 मिनट तक या मिश्रण के भुरभुरे आटे जैसा होने तक प्रोसेस करें। मिश्रण को वैक्स पेपर पर निकालें और एकसार करके 1/2 इंच मोटे आयताकार (rectangle) आकार में फैलाएं। कम से कम 1 घंटे के लिए ठंडा करें और 9 बार्स में काट लें। बार्स को रेफ्रिजरेटर में रखने की ज़रूरत नहीं है।

नेशनल न्यूट्रिशन मंथ (राष्ट्रीय पोषण माह) के लिए अपने न्यूट्रिशन लेवल को बेहतर बनाने का सिर्फ़ एक ही आसान तरीका नहीं है, बल्कि ज़्यादा पौष्टिक जीवनशैली की ओर बढ़ने के लिए आप कई कदम उठा सकते हैं। इस महीने आप क्या हासिल करना चाहते हैं, इसका लक्ष्य तय करना और पहले दिए गए सुझावों के ज़रिए पौष्टिक आहार को प्राथमिकता देना शुरुआत करने के शानदार तरीके हैं।