Women Health : महिलाओं के लिए ज़रूरी पौष्टिक आहार

पोषक तत्व का महत्व : स्वस्थ जीवन बिताने के लिए हम सभी के शरीर को पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है लेकिन फिर भी पुरुषों और महिलाओं के शरीर की जरूरतों में काफी अंतर होता है। पुरुषों की अपेक्षा एक महिला के शरीर में हार्मोंन संबंधी अनेक बदलाव आते हैं जैसे मासिक धर्म, मां बनना और मेनोपॉज आदि के साथ उसके शरीर की जरूरतें भी बदलती रहती हैं। इसलिए महिलाओं के शरीर में पोषक तत्वों की ज्यादा जरूरत होती है। सिर्फ प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन ही नहीं बल्कि अन्य कई पोषक तत्व का सेवन भी महिलाओं को रोज करना चाहिए।

पोषक तत्व के स्रोत (Nutrition Food)

फाइबर

फाइबर युक्त आहार शरीर को दिल के रोग, कैंसर, तथा मधुमेह के रोग के खतरे से दूर रखते है।19 से 50 वर्ष की महिलाओं को 25 ग्राम फाइबर रोज लेना चाहिए वहीं 51 से ऊपर वाली महिला को 21 ग्राम फाइबर प्रतिदिन लेना चाहिए। इसके उपयोग से एक स्वस्थ शौच प्रणाली तथा अन्य आंत संबंधी परेशानियां दूर रहती है। फाइबर फूड में आप सेब, अखरोट, ब्राऊन राइस, पालक, स्वीट कॉर्न, ब्रोकली, गाजर आदि का सेवन करें। 

फोलिक एसिड 

फोलिक एसिड महिला के लिए काफी फायदेमंद है खासकर जब वह गर्भवती हो। फोलिक एसिड आपको हरी सब्जी, ड्राई बीन्स, नट्स, मटर, एवोकाडो, ब्रोकली, खट्टे फल और दालों आदि में पाया जाता है। 

आयरन  

आयरन की कमी से शरीर थकान महसूस करता है और नींद नहीं आती। औरत के शरीर में हर महीने माहवारी की वजह से रक्त की कमी हो जाती हैं ऐसे में आयरन तत्व की भी कमी हो जाती है। आयरन के लिए पालक, चावल, किडनी बीन्स, टमाटरस ब्रोकली, लाल मिट और सफेद चने आदि का सेवन करें। 

ओमेगा-3

ओमेगा -3 प्रत्येक महिला के लिए जरुरी है। महिला को 1.1 ग्राम की खुराक में ओमेगा -3 रोज लेना चाहिए। मछली के तेल जैसे Salmon, Sardine, Halibut, Non-white tuna आदि मछलियों में ओमेगा-3 का स्रोत पाया जाता है। 

कैल्शियम 

कैल्शियम हमारे दांतों तथा हड्डियों को मजबूत रखता है। इसकी जरूरत 35 वर्ष के आस-पास अधिक हो जाती है जब कैल्शियम की कमी होने लगती है। कैल्शियम के स्रोत हैं  काले बिन्स, दूध, दही, पनीर, पालक, हरी पत्तेदार सब्जियां, तिल के बीज, आरेंज, सोया मिल्क, बादाम आदि।

पोटेशियम 

पोटेशियम से हड्डियां स्वस्थ और शरीर में ऊर्जा का उत्पादन होता है। पोटेशियम युक्त खाने को खाने से दिल की बीमारी, अधिक रक्त चाप, हार्ट अटैक का खतरा कम हो जाता है। पोटेशियम से भरपूर आहार हैं केला, संतरे का रस, खीरा, एवोकाडो, अखरोट, बीन्स, शकरकंदी, पालक आदि।

विटामिन

विटामिन व खनिज युक्त तत्व सभी महिलाओ के लिए आवशयक तत्व है। 19 वर्ष की आयु से अधिक महिला को 75 ग्राम की मात्रा में विटामिन (सी) लेना चाहिए। लाल शिमला मिर्च, अमरूद, संतरा, ब्रोकली, स्ट्राबेरी आदि लें। विटामिन (डी)धूप से मिलता है। इसके अलावा इन चीजों का सेवन करें। अंडे की जर्दी, टूना फिश, कैटफिश आदि। विटामिन ई चर्बी वाले खाद्य या चिकनाई वाले पदार्थों में पाया जाता है। ये हमारी प्रतिरक्षा शक्ति को मजबूत बनता है और हमारी आखो तथा त्वचा को स्वस्थ रखता है। विटामिन ई के लिए बादाम,  पालक, शलगम, जैतून का तेल, नारियल तेल ,एवोकाडो, ब्रोकली, पपीता आदि आहार में शामिल करें। 

मैगनिशियम 

मैगनिशियम हमारी नाड़ियों व मांसपेशियों को मजबूती देता है इससे रक्त चाप नियंत्रित रहता है। तथा दिल की बीमारीयों से भी दूर रखता है। इसके स्रोत कददू के बीज, पालक, काले बिन्स, नट्स, चावल, दालें, एवोकाडो और हरी पत्तेदार सब्जियां हैं।

प्रोटीन

स्टडी के अनुसार, एक महिला को हर रोज करीब 45 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।यह मजबूत हड्डियों और मसल्स के लिए बहुत जरूरी है। यह सबसे ज्यादा चिकन और लाल मांस, मछली, काजू और बादाम में पाया जाता हैं।