70 से 80% भारतीयों में Vitamin D ना के बराबर, हड्डियां दर्द और कमजोर शरीर, धूप के साथ ये आहार जरूर खाएं

नारी डेस्कः बाकी विटामिन्स की तरह हमारे शरीर के लिए विटामिन डी भी बहुत जरूरी है। हड्डियों, दांतों की मजबूती के अलावा ये इम्यूनिटी और ब्रेन हेल्थ के लिए भी बहुत जरूरी है। विटामिन डी एक महत्वपूर्ण फैटी-सोल्यूबल विटामिन है जो शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है। इसे अक्सर “सूरज का विटामिन” भी कहा जाता है क्योंकि हमारा शरीर, इसे धूप से प्राकृतिक रूप से बनाता है।

विटामिन डी का मुख्य काम

हड्डियों और दांतों को मजबूत बनानाः यह शरीर में कैल्शियम और फॉस्फोरस के अवशोषण में मदद करता है।
इम्यून सिस्टम को सुदृढ़ बनानाः  शरीर की रोगों से लड़ने की क्षमता बढ़ाता है।
मांसपेशियों और हृदय स्वास्थ्य में सहायकः मांसपेशियों की ताकत और हृदय की कार्यक्षमता के लिए जरूरी।
मानसिक स्वास्थ्य में योगदानः डिप्रेशन और मूड स्विंग्स को कम करने में मदद करता है।

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विटामिन डी की कमी के लक्षण

विटामिन डी न केवल हड्डियों और दांतों के लिए, बल्कि पूरे शरीर और मानसिक स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। कमी होने पर हड्डियों की कमजोरी, मांसपेशियों में दर्द और इम्यूनिटी कमजोर होने जैसी समस्याएं हो सकती हैं। शरीर में विटामिन डी की कमी कई तरह की समस्याएं पैदा कर सकती है। इसके सामान्य लक्षण हैं:

हड्डियों और जोड़ों से जुड़ी समस्याएं
हड्डियों में कमजोरी, दर्द या हड्डियां जल्दी टूटना
बच्चों में ‘रिकेट्स’ (हड्डियों का नरम टेढ़ी होना)
वयस्कों में ऑस्टियोमलेशिया (हड्डियों का कमजोर और नरम होना)
मांसपेशियों में कमजोरी और दर्द
थकान और कमजोरी महसूस होना
इम्यूनिटी कम होना
बार-बार इंफेक्शन होना
सामान्य सर्दी-खांसी ज्यादा समय तक रहना
मानसिक स्वास्थ्य पर असर
डिप्रेशन, मूड स्विंग्स, तनाव या चिंता बढ़ना
बाल और त्वचा की समस्याएं
बालों का झड़ना
स्किन प्रॉब्लम और स्किन की चमक कम होना

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भारतीय आबादी में विटामिन D कमी की स्थिति

मेट्रोपोलिस हेल्थकेयर की स्टडी,  मेट्रोपोलिस हेल्थकेयर की आठ साल (2019‑2025) की नेशनल स्टडी में पाया गया कि करीब 46.5% भारतीयों में विटामिन D की कमी है। इसके अलावा, लगभग 26% लोगों में विटामिन D का स्तर “अपर्याप्त” (insufficient) पाया गया। एक रिव्यू आर्टिकल की मानें तो  भारत में सामान्य आबादी में विटामिन D की कमी 70%–100% तक हो सकती है। दिल्ली के NCR (राष्ट्रीय राजधानी क्षेत्र) में किए गए एक अध्ययन में वयस्कों पर टेस्ट किया गया जिसमें शहरी लोगों में करीब 70 से 76 % में गंभीर (severe) विटामिन D कमी पाई गई। इंडियन जर्नल ऑफ़ मेडिकल रिसर्च (IJMR) में प्रकाशित एक अध्ययन में विभिन्न उम्र‑समूहों में पाया गया कि...

स्कूल जाने वाले बच्चों में कमी की दर 84.9%–100% तक। 
गर्भवती महिलाओं में लगभग 42%–74% में कमी। 
शिशुओं (infants) में 44.3%–66.7%। 

शरीर में विटामिन डी की जरुरी मात्रा

विटामिन डी की आवश्यक मात्रा उम्र और स्थिति पर निर्भर करती है:
आयु / स्थिति    रोजाना जरुरी मात्रा (IU)
शिशु (0-12 महीने)    400 IU (≈10 माइक्रोग्राम)
बच्चे (1-18 साल)    600 IU (≈15 माइक्रोग्राम)
वयस्क (19-70 साल)    600 IU (≈15 माइक्रोग्राम)
वरिष्ठ नागरिक (>70 साल)    800 IU (≈20 माइक्रोग्राम)
गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं    600 IU (≈15 माइक्रोग्राम)

धूप के अलावा विटामिन डी कैसे पूरा करें

वैसे तो इस विटामिन को पूरा करने के लिए सुबह की ताजी धूप लेना जरूरी है लेकिन कुछ लोगों को डॉक्टर के निर्देशानुसार सप्लीमेंट्स की जरूरत पड़ सकती है। विटामिन डी की प्राकृतिक आपूर्ति के लिए कुछ खाद्य स्रोतों और चीजों का सेवन किया जा सकता है।

सुबह 10 बजे से 3 बजे के बीच 10–20 मिनट रोज़ाना धूप लें (चेहरा, हाथ और बाजू खुली हो)
चलिए आपको बताते हैं कि विटामिन डी पूरा करने के लिए क्या-क्या आहार खा सकते हैं। 

1. विटामिन डी के लिए आहार 

विटामिन डी युक्त मछली: सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, टूना
डेयरी उत्पाद: दूध, दही, पनीर (विशेष रूप से फोर्टिफाइड)
अंडा: अंडे की जर्दी में विटामिन डी होता है।
फोर्टिफाइड फूड्स: कुछ ब्रेड, अनाज,  और जूस में विटामिन डी मिलाया होता है।

2. विटामिन डी के लिए सप्लीमेंट्स

यदि पर्याप्त धूप या विटामिन डी युक्त आहार नहीं मिल पा रहा तो डॉक्टर की सलाह से सप्लीमेंट्स लिया जा सकता है।

अगर कमी ज्यादा हो तो?

केवल खाने से भरना मुश्किल होता है इसलिए डॉक्टर अक्सर विटामिन D3 सप्लीमेंट देते हैं (ड्रॉप्स, टेबलेट, सैशे या स्प्रे)।
बिना डॉक्टर की सलाह से हाई-डोज विटामिन D न लें।

3. लाइफस्टाइल से जुड़े टिप्स 

सप्ताह में 2-3 बार 10-30 मिनट धूप में रहना (सुबह 10 बजे से 3 बजे के बीच) संतुलित आहार जिसमें फैटी फिश, अंडा और डेयरी शामिल हों

वेजिटेरियन लोग विटामिन डी के लिए क्या खाएं

विटामिन-D अधिकतर नॉन-वेज फूड्स में पाया जाता है लेकिन शाकाहारी (Vegetarian) लोगों के लिए भी कई बेहतरीन स्रोत मौजूद हैं।

1. फोर्टिफाइड दूध (Fortified Milk)
भारत में कई ब्रांड अपना दूध Vitamin D से फोर्टिफाई करते हैं। रोज़ 1–2 गिलास पीना लाभदायक है।

2. फोर्टिफाइड दही / कर्ड (Fortified Curd/Yogurt)
कुछ ब्रांड्स का दही भी विटामिन D से समृद्ध होता है। रोज़ 1 कटोरी लेना फायदेमंद।

3. फोर्टिफाइड ऑरेंज जूस (Fortified Orange Juice)
मार्केट में मिलने वाले कुछ ऑरेंज जूस में विटामिन D जोड़ा होता है। ब्रेकफास्ट में ले सकते हैं।

4. फोर्टिफाइड सीरियल / ओट्स
कई ब्रेकफास्ट सीरियल्स, कॉर्नफ्लेक्स, म्यूसली, ओट्स में विटामिन D मिलाया जाता है। पैकेट पर “Fortified with Vitamin D” देख कर खरीदें।

5. मशरूम (विशेषकर सूरज की रोशनी में रखे हुए)
Button mushroom, shiitake mushroom में विटामिन D होता है। अगर इन्हें थोड़ी देर धूप में रखा जाए, तो इनका विटामिन D स्तर और बढ़ जाता है।

6. पनीर (Paneer)- सीमित मात्रा में
पनीर में कम मात्रा में विटामिन D होता है, लेकिन फिर भी यह मदद करता है।

7. घी और मक्खन
इनमें प्राकृतिक रूप से थोड़ा विटामिन D होता है लेकिन मात्रा कम है। इन्हें सपोर्टिंग सोर्स के रूप में लें।

विटामिन D को बेहतर तरीके से अवशोषित करने के लिए

विटामिन D तभी असरदार होता है जब शरीर में कैल्शियम और मैग्नीशियम भी पर्याप्त हों इसलिए साथ में ये चीजें जरूर लें, तिल, बादाम, मूंगफली, हरी पत्तेदार सब्जियांयां, दही, पनीर, रागी