पीठ में दर्द क्यों होता है? यह एक खास एक्सरसाइज दिलाएगी राहत

पीठ दर्द एक ऐसी समस्या है जिससे लगभग हर तीसरी व चौथी महिला पीड़ित है। इस दर्द से राहत पाने के लिए औरतें न जाने क्या-क्या उपाय करती रहती हैं। मगर फिर भी उन्हें आराम नहीं मिल पाता। ऐसे में सबसे पहले जरुरी है इस असहनीय पीठ दर्द से राहत पाने के लिए आपको अपनी जीवनशैली में बदलाव लाने की बेहद जरुरत है। कुछ ऐसे उपाय जो आपको केवल चंद ही मिनटों में आराम दिलवाएंगे। आइए जानते हैं कैसे...

पीठ दर्द के कारण (Back Pain Causes)

वेट उठाते वक्त रखें ध्यान

अक्सर महिलाएं अपने साथ रखने वाले बैग में जरुरत से अधिक सामान रखती हैं। कितने-कितने दिनों तक हम उस पर ध्यान नहीं देते कि अब हमें उनमें से किन चीजों को हटाना चाहिए। इसका अर्थ होता है कि अक्सर हम बहुत अधिक वजन उठा रहे होते हैं और लंबे समय तक ऐसा करने से इसका सीधा असर आपकी पीठ पर होता है। एक नए शीध में पाया गया है कि औसतन एक महिला रोजाना लगभग 17 चीजों को अपने पास रखती है जिसका अर्थ है कि वे बैग में लगभग 3 किलो से अधिक भार ढोती हैं।

यह फिजियोथैरेपिस्ट्स द्वारा दी जाने वाली 2 किलो तक भार उठाने की सलाह से कहीं अधिक है इसलिए यदि आपके बैग का वजन 2 किलो से अधिक है तो उसे कम करने का वक्त आ गया है। साथ ही जब भी बाहर कहीं जाएं कुछ मिनट के अंतराल पर बैग को एक से दूसरे कंधे पर बदलती रहें।

पीठ दर्द के लिए व्यायाम (Exercises For Lower Back Pain )

उठने से पहले व्यायाम करें

पीठ की मांसपेशियों को सुबह सबसे पहले चोट लगने का खतरा होता है क्योंकि वे रात भर आराम के दौरान सख्त हो जाती हैं इसलिए दिन की शुरुआत मांसपेशियों को राहत देने के लिए ' स्ट्रेचिंग' तथा 'वार्मिंग' एक्सरसाइज से करें। इन एक्सरसाइज में मांसपेशियों में खिंचाव लाया जाता है।

इसके लिए पीठ के बाल लेटे हुए एक घुटने को अपनी छाती की तरफ लाएं, फिर दूसरे को। इसके बाद अपने पैरों को नीचे से पकड़ें और दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं, इस स्थिति में 10 सेकेंड तक रहें। फिर एक तरफ को पलट कर बिस्तर से उठें।

पिलाटे एक्सरसाइज

रीढ़ की हड्डी को फिट रखने के लिए पिलाटे एक्सरसाइज बहुत बढ़िया व्यायाम है। इससे करने से मांसपेशियों में तनाव की स्थिति कम बनी रहती है। पिलाटे एक्सरसाइज में कई तरह की वर्जिश करवाई जाती है। जिसकी मदद से आप पीठ की कई तरह की समस्याओं से छुटकारा पा सकते हैं। 

इस एक्सरसाइज को करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं कि आपके टखने,कूल्हे और कंधे एक सीधी लाइन में रहें। सांस छोड़ते हुए सिर को छाती की ओर झुकाएं, फिर धीरे-धीरे कूल्हों को पीछे धकेले बिना अपनी रीढ़ को नीचे को झुकाएं। जितना आराम से हो सके उतना ही झुकें। ध्यान रखें कि सारा खिंचाव रीढ़े पर पड़ना चाहिए। ऐसा आपको कम से कम चार बार करना है। 

मांसपेशियों पर दबाव

घंटों कंपूटर स्क्रीन के सामने बैठे रहने से या कंधे पर देर तक फोन टिका कर बात करने से पीठ के ऊपरी तथा मध्य हिस्सों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है जिससे रीढ़ का आकार भी बिगड़ जाता है। सीने में खिंचाव से मांसपेशियों को ढीला करने और पोशचर सही करने में मदद मिल सकती है।

इसके लिए कमरे के किसी कोने में खड़े हो जाएं, अपनी बांहों को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनी को कंधे की ऊंचाई तक रखते हुए सामने की दीवारों पर हाथों को टिका दें। धीरे-धीरे आगे की ओर तब तक झुकें जब तक कि आपको अपनी छाती पर खिंचाव महसूस न हो। छह सैकेंड इस स्थिति में रहें और इसे 10 बार दोहराएं।

ज्यादी देर तक बैठे रहना

बैठे रहने से रीढ़ और डिस्क पर दबाव पड़ता है। हममें से कुछ लोग रोजाना 10 घंटे तक बैठे रहते हैं जो हमारी पीठ के लिए बुरी बात है। रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाए रखने के लिए इसका हिलना-झुलना जरुरी है। इसके लिए हर 20 से 30 मिनट में सीट से जरुर उठते रहें। पीठ के लिए कुछ स्ट्रेचिंग भी जरुर करें। खड़े होकर अपने हाथों को बारी-बारी से अपने पैरों के बाहरी दाएं तथा बाएं हिस्सों की ओर झुकाएं।

ज्यादा से ज्यादा पानी

स्वस्थ रीढ़ की डिस्क हमेशा हाइड्रेटेड यानि नम रहती है। दिन के दौरान,गुरुत्वाकर्षण डिस्क से पानी निचोड़ता है जिससे पीठ दर्द हो सकता है इसलिए हर घंटे नियमित रुप से पानी पीने से वे स्वस्थ रहती हैं। 

कमर और कूल्हों का व्यायाम

कमर और कूल्हों की मांसपेशियां रीढ़ को सहारा देती हैं और पीठ दर्द को रोक सकती हैं। इन्हें स्वस्थ रखने के लिए कुछ विशेष व्यायाम आप भी कर सकते हैं।

- दोनों हाथों तथा घुटनों को जमीन पर टिका लें। फिर धीरे से फर्श से केवल 1 मि.मी. तक अपना एक हाथ उठाएं, इसी तरह दूसरी ओर के एक घुटने को फर्श से 1 मि.मी. तक उठाएं। 30 सैकेंड इस स्थिति में रहें। इस दौरान जब आप अपने शरीर को संतुलित रखने की कोशिस कर रहे होंगे तो आपको अपने पेट की मांसपेशियों में सिकुड़न महसूस होगी जिससे उन्हें मजबूती मिलेगी। इसी तरह दूसरी ओर दोहराएं।

शरीर को घुमाना

1 मिनट तक चलने वाले घुमावदार स्ट्रैचिंग व्यायाम आपकी रीढ़ को गतिशील रखने में मदद करेंगे। सही मुद्रा में सीधे बैठें। एक ओर मुड़ते हुए कुर्सी के पिछले हिस्से को छूने की कोशिश करें। इसे विपरीत दिशा में दोहराएं। ऐसा कई बार करें।

सही पोश्चर में खड़ा होना सीखें

सही शारीरिक मुद्रा आपकी रीढ़ तथा डिस्कस पर भार कम करती है। इसके लिए सही मुद्रा में खड़े होने की आदत आपको डालनी होगी। 

खड़े होने की सही मुद्रा है कि सामने को देखते हुए आपकी चिन यानि ठुड्डी से हल्का-ऊपर को रहे और आपके कंधे थोड़ा-सा पीछे को हों ताकि आपकी बाजुएं दोनों ओर आराम से लटकी रहें और आपका 'पैलविक्स' न झुकते हुए सीधा रहे।