महिला के लिए 10 जरूरी न्यूट्रिशस, छोटी-बड़ी सब बीमारियां रहेंगी दूर
punjabkesari.in Tuesday, Oct 06, 2020 - 09:01 AM (IST)
महिलाओं का डाइट प्लान : शरीर में पोषक तत्वों की जरूरत तो हर किसी को होती है लेकिन महिलाओं की जरूरतें पुरुषों से शरीर से काफी अलग होती हैं। हार्मोन में बदलाव, पीरियड्स, मां बनने और मेनोपॉज के कारण महिलाओं के शरीर की जरूरतें भी बदलती रहती हैं। ऐसे में महिलाओं के शरीर को पोषक तत्वों की ज्यादा जरूरत होती है। सिर्फ प्रोटीन, विटामिन और कैल्शियम ही नहीं बल्कि अन्य कई पोषक तत्व का सेवन भी महिलाओं को रोज करना चाहिए। चलिए जानते हैं महिलाओं को किन पोषक तत्वों की सबसे ज्यादा जरूरत होती है और इसकी कमी को कैसे पूरा किया जाए।
महिलाओं का पोषक आहार (Healthy Women Diet)
फोलिक एसिड
पीरियड्स और प्रेग्नेंसी के समय महिलाओं के शरीर को फोलिक एसिड की बहुत ज्यादा जरूरत होती है। साथ ही इससे महिलाएं दिमागी प्रॉब्लम जैसे डिप्रेशन, माइग्रेन से भी बची रहती हैं। इसकी कमी को पूरा करने के लिए अपनी डाइट में हरी पत्तेदार सब्जियां, एवोकाडो, ड्राई बीन्स, नट्स, मटर, ब्रोकली, खट्टे फल और दालों आदि को शामिल करें।
आयरन
शरीर में आयरन की कमी होने से न सिर्फ थकान महसूस होती है बल्कि इससे नींद भी नहीं आती। साथ महामारी के कारण महिलाओं के शरीर में रक्त की कमी हो जाती है ऐसे में उन्हें आयरन की ज्यादा जरूरत होती है। इसके लिए पालक, चावल, किडनी बीन्स, टमाटर, ब्रोकली, अंजीर, अखरोट, बादाम-काजू, किशमिश, खजूर और सफेद चने आदि का सेवन करें।
फाइबर
फाइबर पाचन क्रिया को दरुस्त रखने के लिए बहुत जरूरी है। 19 से 50 वर्ष की महिलाओं को 25 ग्राम फाइबर रोजाना लेना चाहिए वहीं 51 से ऊपर वाली महिला को 21 ग्राम फाइबर प्रतिदिन लेना चाहिए। इससे टाइप-2 डायबिटीज, दिल की बीमारियों और कैंसर का खतरा भी कम हो जाता है। फाइबर के लिए आप सेब, अखरोट, ब्राऊन राइस, पालक, स्वीट कॉर्न, ब्रोकली, गाजर आदि का सेवन करें।
विटामिन्स
विटामिन व खनिज युक्त चीजों का सेवन भी महिलाओं के लिए बहुत जरूरी है। 19 वर्ष की आयु के बाद से ही महिलाओं को रोजाना कम से कम 75 ग्राम की मात्रा में विटामिन लेना चाहिए। इसके लिए आप लाल शिमला मिर्च, अमरूद, संतरा, ब्रोकली और स्ट्राबेरी का सेवन कर सकती हैं। अंडे की जर्दी, टूना फिश और कैटफिश में भी विटामिन्स की भरपूर मात्रा पाई जाती है। इसके अलावा विटामिन की कमी को पूरा करने के लिए आप बादाम, पालक, शलगम, जैतून का तेल, नारियल तेल, एवोकाडो, ब्रोकली, पपीता आदि को अपनी डाइट में शामिल कर सकती हैं।
प्रोटीन
स्टडी के अनुसार, एक महिला को हर रोज करीब 45 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। इससे न सिर्फ हड्डियां मजबूत होती है बल्कि महिलाएं कई बीमारियों से भी बची रहती हैं। इसकी कमी को पूरा करने के लिए आप अपनी डाइट में चिकन, रेड मीट, मछली, काजू और बादाम का सेवन कर सकते हैं।
मैगनिशियम
मैगनिशियम नाड़ियों व मांसपेशियों को मजबूती देता है। साथ ही इससे ब्लड प्रैशर भी कंट्रोल में रहता है, जिससे महिलाएं दिल की बीमारियों से बची रहती हैं। इसके स्रोत कददू के बीज, पालक, काले बिन्स, नट्स, चावल, दालें, एवोकाडो और हरी पत्तेदार सब्जियां हैं। आप इसे अपनी डाइट में शामिल करें।
ओमेगा-3 फैटी एसिड
प्रत्येक महिला के लिए प्रतिदिन 1.1 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड लेना जरूरी है। यह आपको सॉलमन, मैक्रेल, ट्यूना और हेरिंग जैसी मछलियों में मिलता है। इसके अलावा नट्स व बीजों, खासतौर पर चिया और अलसी के बीजों का सेवन भी किया जा सकता है।
कैल्शियम
30-35 की उम्र के बाद हर महिला को कैल्शियम की ज्यादा जरूरत होती है क्योंकि यह हड्डियों को मजबूत बनाकर गठिया जैसी प्रॉब्लम को दूर रखता है। महिलाओं के शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा करने के आप अपनी डाइट में काले बिन्स, दूध, दही, पनीर, पालक, हरी पत्तेदार सब्जियां, तिल के बीज, आरेंज, सोया मिल्क और बादाम आदि शामिल करें।
पोटेशियम
पोटेशियम से हड्डियां स्वस्थ रहती है और इससे शरीर एनर्जेटिक भी रहता है। साथ ही इससे दिल की बीमारी, हाई ब्लड प्रैशर, हार्ट अटैक और कैंसर का खतरा भी कम हो जाता है। पोटेशियम के लिए आप केला, संतरा, फलों का रस, खीरा, एवोकाडो, अखरोट, बीन्स, शकरकंदी और पालक का सेवन कर सकते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट कैंसर, दिल के रोग, स्ट्रोक और बुढ़ापे की बीमारियां को दूर रखने में मददगार होता है। साथ ही यह महिलाओं को तनावमुक्त रखने के साथ-साथ झुर्रियों जैसी समस्याओं को भी दूर रखता है। ऐसे में इसके लिए अपनी डाइट में, भूनी हुई लौंग, अखरोट, राजमा, ब्रोकली और मूंगफली आदि को शामिल करें।