कोर मसल्स को स्ट्रांग करेंगी ये 7 एक्सरसाइज
punjabkesari.in Thursday, Jul 04, 2019 - 04:04 PM (IST)
खुद को फिट रखने के लिए हम रोज कई तरह की एक्सरसाइज करते है। यह हमें फिट रखते हुए हमारे वेट को तो कम करते है, लेकिन हमारी कोर मसल्स को स्ट्रांग नहीं बनाते हैं। हम अपने शरीर को मजबूत बनाने के लिए सिक्स एब्स पैक व बाइसेप्स करते है लेकिन यह हमारे शरीर को मजबूत नहीं करता हैं। कोर मसल्स सिर्फ पेट में नहीं बल्कि रीढ़ की हड्डी, कंधे, धड़ के साथ बाकी शरीर में भी होती हैं। कोर की मांसपेशियां हमें दोनों पैरों पर खड़े होने की शक्ति देता है। इसलिए हमें इनके लिए घर पर ही कुछ आसान एक्सरसाइज करनी चाहिए।
Stir the Pot
अपनी कोहनी को बॉल पर रख कर पूरी बॉडी को सीधा रखें। उसके बाद कोहनी की मदद से बिना शरीर के हिले बॉल को घड़ी की दिशा में घुमाएं।
Pall of Press
यह एक लेटरल कोर स्टेबिलिटी एक्सरसाइज हैं। इसमें केबल मशीन के हेंडल को अपनी छाती की ऊंचाई के बराबर ले आएं। इसके बाद इस वजन को अपने अनुसार सेट कर लें। अब हाथों से हैंडल को पकड़ कर दो या तीन कदम बाहर निकाल लें ताकि केवल पर तनाव हो। एक सांस छोड़ते हुए शरीर के सामने सीधे केबल को दबाएं। आपको मशीन की ओर नहीं घूमना हैं।
Plank With Knee Tap
यह रीढ़ के लिए हैं। जिसमें अपने घुटनों को लेटकर पैरों के बल पर उठाएं। शरीर के अगले हिस्से को बाजू की मदद से ऊपर उठाएं। कोहनी आपकी जमीन पर लगी रहेगी और हाथ कंधों के बराबर रखें। सिर,गर्दन व रीढ़ की हड्डी को एक ही दिशा में सीधा रखें। अब धीरे धीरे पहले बाए घुटने को फिर दाएं घुटने को नीचे लगाएं।
Kneeling Ball Roll Out
इसमें घुटनों के बल बैठ कर अपनी कोहनियों को गेंद पर रखें। इस तरह रखें की आप अपनी रीढ़ की हड्डी पर खिचाव महसूस करें। अब गेंद को खुद से दूर धकेलते हुए सीधे हो जाएं, इससे आपकी कमर पर दवाब पड़ेगा। इसके बाद दो से तीन सेकेंड इसी तरह रहे, अब दोबारा अपनी पॉजीशन में वापिस आ जाएं।
Birdog
पीठ को सीधा करते हुए अपने हाथो व घुटनों की मदद से जमीन पर लेट जाएं। अब दहाने पैर व बाएं हाथ को ऊपर उठाते हुए सीधा करें। अपने दाएं हाथ व बाई टांग पर बैलेंस बनाने की कोशिश करें। अब इन्हे अंदर की तरफ जोड़ते हुए एक दूसरे को टच करें।
Side Elbow Plank
अपनी दाई कोहनी को अपने कंधे के पास लाकर जमीन पर एक साइड पर लेट जएं। अब अपनी दूसरी बाजू को हवा में उठाएं। दाई कोहनी को थोड़ा दबाते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। अगर पैर डगमगा रहे है तो बाएं पैर को दाई ओर के आगे की तरफ ले आएं।
Dead Bug
पीठ के बल पूरी तरह से लेट जाएं। उसके बाद घुटनों का समकोण बनाएं, दोनो हाथ घूटनों के साथ जोड़े। अब दाएं हाथ व पैर को सीधा करें, यह तब तक सीधे रहेगें जब तक नीचे नहीं लग जाता है। अब वापिस पुरानी स्थिती में आकर दूसरे हाथ व पैर से यह दोहराएं।