कंधे में तेज दर्द कहीं Frozen Shoulder तो नहीं? व्यायाम जो दिलाएंगे तुरंत आराम

फ्रोजन शोल्डर, जिसे एडहेसिव कैप्सुलिटिस के रूप में भी जाना जाता है। इसके कारण कंधे के जोड़ में अकड़न, सूजन और दर्द रहता है। लक्षण आमतौर पर धीरे-धीरे शुरू होते हैं और समय के साथ बिगड़ते जाते हैं। ऐसा आमतौर पर एक से तीन साल तक होता है। कई बार जोखिम इतना बढ़ जाता है कि बाजू को जरा-सा हिलाने पर फ्रैक्चर का डर रहता है। हालांकि अगर शुरूआत में ही इस स्थिति को पहचान लिया जाए तो कुछ एक्सरसाइज की मदद से भी इसे ठीक किया जा सकता है। 

क्या फ्रोजन शोल्डर का इलाज संभाव?

फ्रोजन शोल्डर का उपचार कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स और सुन्न करने वाली दवाएं से किया जाता है। दवाओं कैप्सूल में इंजेक्ट करके मरीज को दिया जाता है। कुछ प्रतिशत मामलों में आर्थोस्कोपिक सर्जरी का भी सहारा लिया जाता है।

चलिए अब आपको बताते हैं कि फ्रोजन शोल्डर को ठीक करने के लिए आप कौन-सी एक्सरसाइज कर सकते हैं।

कोहनी को करें ऊपर

इसके लिए पीठ के बल लेट जाएं और फिर दोनों घुटनों को मोड़कर हाथों को गर्दन के पीछे ले जाएं। अब कोहनी को ऊपर करके बाजू की तरफ फैलाएं। इसे कम से कम तीन से 10 बार करें।

ट्विस्टिंग आउटवर्ड

इसके लिए चेयर पर डंडा लेकर बैठ जाएं और उसे कोहनी की सीध में रखें। इसके बाद जिस हाथ में दर्द ना उसे हिलाएं। ऐसा कम से कम 5-6 बार करें।

पेंडुलम स्ट्रेच

जिस कंधे में दर्द ना हो उस हाथ के पंजे को मेज पर रखकर सहारा लें। फिर जिसमें दर्द हो उसे धीरे-धीरे आगे-पीठे करें। रोजाना कम से कम 5-6 बार ऐसा करने से आपको फर्क देखने को मिलेगा।

अपवर्ड स्ट्रेचिंग

दीवार पर रिंग या खूंटी लगाकर रस्सी लटकाएं। फिर रस्सी को दोनों हाथ से पकड़े और जिनमें दर्द ना हो उश तरफ से रस्सी को खींचते हुए कंधे को ऊपर की ओर ले जाएं। इस एक्सरसाइज को कम से कम 10 बार दोहराएं।

फिंगर वॉक

इसके लिए सीधे खड़े हो जाएं और दर्द वाले कंधे को दीवार के सहारे करें। उंगली को जितना हो सके ऊपर की ओर ले जाएं।

बाजू को खींचे

इसके लिए सीधे खड़े होकर दोनों को पीछे करके मुट्ठीबंद कर लें। अब बाजू को धीरे-धीरे दूसरी तरफ खींचें। ऐसा 5 बार करें और इस दौरान शरीर को हिलाएं नहीं।

दर्द वाली बाजू से पकड़ें दूसरा हाथ

इसके लिए पीठ के बल लेटकर दर्द वाली बाजू की कलाई से दूसरे हाथ को पकड़ें। अब इसे धीरे धीरे ऊपर ले जाने की कोशिश करें। ध्यान रखें कि इस दौरान पीठ को उठाएं नहीं। ऐसा कम से कम 4-5 बार करें।

शोल्डर रोल

पैरों के बीच गैप बनाकर सीधे खड़े हो जाएं। अब पीठ को सीधा करते हुए हाथों को कंधे पर रखें। सांस अंदर-बाहर करते हुए कंधों को घुमाएं। ऐसा कम से कम 10 बार करें।

आर्म चेस्ट स्ट्रेच

कुर्सी पर सीधा बैठकर कोहनी से होते हुए बाएं हाथ से दाएं हाथ को पकड़कर इसे सीने की तरफ खीचें। इस दौरान हाथ को कंधे से ऊंचाई पर रखें। इससे बाएं कंधे में खिंचाव पैदा होगा और दर्द से आराम मिलेगा।

नेक रिलीज

इसके लिए सीधे खड़े हो जाए और सिर को नीचे की तरफ झुका लें। अब गर्दन को बाएं तरफ ले जाकर 5 सेकंड रूके और फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। इसके कम से कम 5 सेट करें।

अगर इन एक्सरसाइज से भी फ्रोजन शोल्डर में आराम ना मिलें तो तुरंत डॉक्टर से चेकअप करवाएं।