Weight Loss: जिम नहीं जाते तो घर पर मोटापा कम करें ये 5 Exercise
punjabkesari.in Tuesday, Apr 23, 2019 - 06:53 PM (IST)
मोटापा कम करने की एक्सरसाइज : कई बार लोग प्लान बनाते हैं कि कल से जिम जरूर जाएंगे जमकर वर्कआउट करेंगे लेकिन वो कल कभी नहीं आता। अगर आप भी जिम जाने में आलस आता है तो आप घर पर ही कार्डियों एक्सरसाइज करके फिट रह सकते हैं। खास बात तो यह है कि इसके लिए आपको मशीनों की भी जरूर नहीं होगा। फिट रखने के साथ-साथ यह एक्सरसाइज वजन घटाने में मदद करेंगी।
चलिए आपको बताते हैं 5 ऐसी Cardio Exercises, जिसे घर पर ही करने से ना सिर्फ वजन कम होगा बल्कि इससे आप फिट एंड फाइन भी रहेंगे।
एक्सरसाइज फॉर वेट लॉस
जंपिंग जैक (Jumping Jack)
जंपिंग जैक एक्सरसाइज करने से कैलरी तेजी से बर्न होती है, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है। साथ ही इससे हिप्स और जांघों को परफेक्ट शेप भी मिलती हैं। इतना ही नहीं, यह एक्सरसाइज करने से पेट को भी सही शेप में लाती है।
जंपिंग जैक कैसे करें?
इस एक्सरसाइज को शुरु करने से पहले पैरों और बाजू को स्ट्रेच करें। इसके बाद बिल्कुल सीधे खड़े होकर कमर व सिर को भी सीधा करें। हाथों को शरीर के साथ व नीचे की तरफ सीधा रखें और दोनों पैरों को आपस में जोड़ लें। अब घुटनों के बल हल्का-सा झुकते हुए हवा में कूदें। कूदते समय अपने पैरों को थोड़ा-सा खोलें और दोनों बाजाओं को शरीर से दूर फैलाते हुए सिर से ऊपर ले जाएं। जब नीचे आएं तो पैरों के बीच स्पेस बनाए रखें और हाथ ऊपर की तरफ सीधे रहने दें। शुरुआत में इस एक्सरसाइज के 2 राउंड करें और हर राउंड में कम से कम 30 बार कूदें। धीरे-धीरे इसके 2 से 5 राउंड करें।
जम्प लंज (Jumping Lunge)
वजन घटाने और परफेक्ट शेप पाने के लिए यह भी बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज है। इतना ही नहीं, नियमित रूप से इस एक्सरसाइज को करने से मांसपेशियां भी मजबूत होती है। साथ ही इससे दिल के रोगों का खतरा भी कम होता है। दरअसल, इस एक्सरसाइज को करते समय शरीर में ब्लड सर्कुलेशन अच्छा होता है, जिससे बीमारियों का खतरा कम रहता है।
जम्प लंज कैसे करें?
इसे करने के लिए सीधे खड़े होकर कमर व सिर को सीधा करें। इसके बाद दोनों बाजुओं को कोहनियों से मोड़ते हुए कमर के पास लाएं। फिर दायां पैर आगे निकालते हुए झुकें, जबकि बाएं हाथ को छाती के पास और दाएं हाथ को पीठे के पीछे रखें। इसके बाद आप जितना ऊपर उछल सकते हैं कूदें और नीचे आते समय बाएं पैर को आगे लाते हुए मोड़ें, जबकि दाएं पैर को पीछे ले जाएं। हाथों की अवस्था भी इसी तरह बदलें। इस एक्सरसाइज के 30 चक्र के करीब 2 सेट करें और कुछ समय बाद 1 सेट में करीब 100 चक्र करें।
हाई नी मार्च (High Knee March)
हाई नी मार्च एक ऐसी कार्डियो एस्सरसाइज है, जिसे करना तो आसान है लेकिन इसमें काफी एनर्जी खर्च होती है। हालांकि यह तेजी से वजन घटाने के साथ नितम्बों, जांघों और पेट के एब्स को परफेक्ट शेप में लाने में मदद करती है। इतना ही नहीं, नियमित रूप से यह एक्सरसाइज करने से सहनशक्ति भी बढ़ती है।
हाई नी मार्च कैसे करें?
इस एक्सरसाइज को करने से सबसे पहले आप बिल्कुल सीधे खड़े हो जाएं। फिर पैरों को आपस में मिलाकर हाथों को सीधा करें। इसके बाद बाएं हाथ को कोहनी से मोड़ते हुए छाती तक लाएं। वहीं दाएं पैर को घुटने से मोड़ते हुए ऊपर लाएं। फिर दाएं पैर व बाएं हाथ को नीचे लाएं और बाएं पैर व दाएं हाथ को ऊपर उठाएं। करीब 50 की गिनती तक इसे करने के बाद सामान्य हो जाए। इसमें आपको करीब 20 सेकंड लगेंगे। इस तरह के आप करीब 3 सेट कर सकते हो। साथ ही अगल इस एक्सरसाइज का पूरा फायदा लेना चाहते हैं तो इसे ना तो धीरे-धीरे और ना ही तेज करें।
माउंटेन क्लाइंबर (Moutain Climber)
माउंटेन क्लाइंबर से ना सिर्फ कैलोरी तेजी से बर्न होती है बल्कि यह पेट व जांघों को परफेक्ट शेप में भी लाती है। साथ ही इससे मांसपेशियों मजबूत और ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है।
माउंटेन क्लाइंबर कैसे करें?
इसे करने के लिए जमीन पर पेट के बल लेट जाए और हातों को कंधों के पास लाते हुए जमीन से सटाकर रखें। इसके बाद हाथों के बल शरीर को ऊपर उठांकर शरीर का पूरा भार हथेलियों व पंजों पर डालें। इस बात का ख्याल रखें कि शरीर ऊपर से लेकर नीचे तक सीधा हो। फिर बाएं घुटने को मोड़ते हुए छाती के पास ले आएं और करीब 2 सेकंड तक इसी अवस्था रूकें। अब बाएं पैर को वापिस पीछे और दाएं पैर को आगे ले आएं। इस तरह आपका एक चक्र पूरा हो जाएगा। अब बिना ब्रेक के इसे लगातार करें।
स्किपिंग (Skipping)
लगातार 20 मिनट तक स्किपिंग यानी रस्सी कूदकर करीब 200 कैलोरी बर्न की जा सकती है। साथ ही इससे पैरों, टांगों, जांघों, कमर व कलाइयों आदि की पूरी कसरत होती है और उन्हें परफेक्ट शेप मिलती है। इसके अलावा इससे पूरे शरीर में लचीलापन भी आता है।
स्किपिंग कैसे करें?
यह एक्सरसाइज करने के लिए स्किपिंग रोप यानि रस्सी को पकड़कर सीधे खड़े हो जाए। फिर हाथों को शरीर से करीब एक फुट की दूरी पर रखें। अब रस्सी को पीछे से आगे लाकर घुमाएं। जब रस्सी आगे से पीछे की ओर जाए, तो उसके ऊपर से कूदें। इस बात का ध्यान रहे कि आपको पंजे के बल कूदना है और हाथों व कलाइयों के जरिए रस्सी को घूमाना है। इसके एक सेट में आप 25-30 बार जंप करें। इस तरह के 3 सेट किए जा सकते हैं।